相信大部分卯起来做重量训练、喜爱跑步的运动伙伴们，较常忽略“放松”的课题，可能会等到肌肉非常紧绷，甚至疼痛不已时，才寻求专业协助。
错过最佳的恢复时机，得花更多时间等待身体休息。正因为大家都能感受肌肉紧绷，但又常跳过运动后伸展，“按摩滚筒”的诞生就像是找到救星。
不过，按摩滚筒并不是解决肌肉一切不适的“神器”，想要避免“紧绷>放松>紧绷”的循环，还是要从“基础伸展”做起，再搭配按摩滚筒才能将效果延续。
以下帮大家整理几个“按摩滚筒＋伸展”的组合，建议每天花10-15分钟练习，可以减少肌肉紧绷的不适感，并且加强身体流动性，使运动表现可以更理想。
小腿
有些人必须长时间穿高跟鞋，或连续站着好几小时；有的人则可能因为运动后没有放松，所以出现“小腿”紧绷、感觉就像小腿结块一样，非常不舒服。
这时候就可以将“滚筒”放置在小腿下，双手撑于身体后侧，屁股微微离地，进行来回滚动。滚动时，如果感觉某一点特别酸痛，可多停留几秒，舒缓疼痛点。
结束后，试着做“下犬式小腿伸展”再反复伸展小腿，让筋膜不仅被舒展开，肌肉组织更要获得伸展。屁股、背、手臂尽量呈一直线，两脚轮流伸展、脚跟要完全贴地。
腿后肌群（后大腿）
腿后肌群紧绷可能让你寸步难行、弯不下腰，还可能引起下背痛，不得不正视。可以在训练前使用按摩滚筒暂时解决腿后侧紧绷的问题，在训练中呈现更理想的动作。
把滚筒放在大腿后侧，双手撑于身体后方，来回滚动。如遇疼痛点，再多花点时间停留。
透过类似早安运动的“半前弯式”可针对腿后肌群做伸展。两脚与肩同宽，脚趾指向前方，膝盖微微弯曲，屁股向后推，感觉腿后肌群紧绷即可；停滞10秒再站起。
大腿内侧
大腿内侧肌肉较常被遗忘，却是能影响膝盖活动的重要肌肉。面向地板将大腿向外打开，此时腿内侧肌会朝向地板，再把滚筒放在大腿内侧下，左右进行滚动。
若觉得使用滚筒不方便，可改用弓箭步伸展的方式，舒展臀肌、腿内侧肌群。先跨一个大弓箭步，双脚膝盖皆碰地，前脚膝盖向外打开一些，再勾起后脚，一脚抓住脚背，停留数10秒再换边。
下背及大腿外侧
下背紧绷同样是许多运动狂热者、上班族的问题。要开始前请先侧躺，要进行按摩的那侧脚伸直，另一只脚则弯曲成为施力脚，接着把滚筒塞进下背附近，小幅度滚动即可。
对照的伸展动作为“头碰膝”。一脚盘坐、一脚伸直，脸部再慢慢朝下、朝膝盖靠近，双手同时抓住脚趾或脚踝，此动作会因为个人柔软度不同，动作表现不一样。
上背部及肩膀
长时间低头滑手机、伸脖子使用电脑、开车，都可能面临上背部、肩膀肌肉紧绷的情形；但不建议直接用按摩滚筒在上背部来回滚动，应该采“侧躺”的方式，将按摩滚筒至于腋下附近，做小幅度的滚动，或是固定点按压就好。
如果不方便用按摩滚筒进行放松，也可以做上肢伸展。像是整个人趴在地上做、把两只手放在办公桌上，人离开椅子下蹲；或两手扶着墙面或柱子，人向后移动几小步，可同时伸展肩膀与上背部。
狂操猛练的同时，也别忽略肌肉发出的“讯息”，老实地把伸展、放松加入菜单，该做的还是躲不掉啊！
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