乳糖不耐症，照样吃出营养好健身

想要提升健身成效，就一定要跟蛋白质当好朋友！

肌肉会变强变大的原理，就是透过负重训练制造肌纤维之间的轻微撕裂伤，然后身体在修复受损肌肉的过程中，会长出一些新组织来填充受伤的部位，并召唤更多的肌纤维过来待命备用。

所以肌肉的体积就会增大；这就好比皮肤的外伤一样，复原过程必定伴随着肿胀痂疤，所以整体外观就会变大。

值得注意的是，修复肌肉损伤当然需要工具与原料，而蛋白质正是满足这些需求的主角（营养素）。很多人都已习惯在上健身房后喝乳清高蛋白饮品，就是在为身体补充蛋白质，加强健身的成效。

然而，既然是补充蛋白质，为什么不能吃牛排、啃鸡腿，或是喝豆浆呢？这就要再追究到人体的消化与吸收速度。修复肌肉组织的黄金时间大约在运动训练后的30分钟到1小时之内，若是超过这段时间，修复的效果就会大打折扣。

问题是，动物或植物来源蛋白质的消化分解时间都超过1小时，根本来不及在黄金时间内抢救肌肉组织，因此健身者仍需要有其他更理想的蛋白质来源。

用喝的乳制品无疑是兼顾“简单”、“快速”、“方便”、“好吸收”等特点的蛋白质大补帖，但是对于乳糖不耐症的健身哥、曲线姐来说，挑选蛋白质补充品时可就得要特别注意了，以免“健身尚未成功，同志仍在腹泻”的窘境报到。

有鉴于此，市面上出现了许多不同种类的乳清高蛋白，而且还有专门为乳糖不耐体质所设计的配方，满足了各种不同的健身需求。以市售的乳清蛋白而言，大致可以分为五大类：

1.浓缩乳清蛋白：最便宜也最常见，含有少量的脂肪、乳糖及碳水化合物，而蛋白质的含量可从标示上得知，通常在30%到90%之间。

2.分离乳清蛋白：经过更复杂的加工以去除脂肪及乳糖，蛋白质含量在90%以上，价格也较高。

3.水解乳清蛋白：透过酵素水解技术将体积较大的蛋白质预先分解掉，所以可避免某些蛋白质过敏的现象。另外，因为蛋白质已经被分解成较小的结构，身体的消化时间更短、吸收更快，所以常被用于病患的营养补给与婴儿奶粉。

4.综合型乳清：将上述三种乳清及长效型的酪蛋白混合在一起，身体必须分阶段消化吸收，所以能够兼顾立即补充与持续作用的需求。

5.全方位大补丸：除了乳清粉本身，又添加了支炼胺基酸、肌酸、牛磺酸、酵素、甜菜碱等具有增加保健效果的成分。

有些健身者会在喝下乳清高蛋白之后，再补充肌酸、支链胺基酸BCAA、抗氧化保健品，这种乳清蛋白就可以“一次满足所有愿望”。

对于不耐乳糖的人来说，认明分离乳清蛋白当然是最安全的蛋白质补充法。但因为乳糖不耐症通常是身体承受度的问题，很少有人是一丁点乳糖都碰不得。

所以只要将乳清蛋白或牛奶搭配糙米、面包，麦片、蔬果，限量食用乳制品或避免单独食用乳制品，乳糖不耐症一族同样也可以享受到牛奶蛋白质的好处。