如何透过饮食“增肌”或“减脂”

想要增肌减脂，除了训练，从食物中“摄取足够热量”是非常普遍观念。

不过，有这样的概念可能只能做好50分；若能知道自己一天要摄取的营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）分别又是多少，对达阵越有利！

那要如何知道“我”一天要吃进多少“热量”和“营养素”呢？

你可以透过这个连结，快速得到TDEE（Total Daily Energy Expenditure），计算出的数值为“一天”该摄取的“总热量”，对想要增肌或减脂的人来说是一项重要数据。

＊TDEE与一般人熟知的BMR（基础代谢率）多把食物生热效应、运动消耗、静止代谢率等指标参考进去；而BMR则泛指在平静、休息状态所消秏的热量。然而，不管得到的数字是多少，请记得它终究是数字，非绝对数值。

知道自己的TDEE后，即可针对自己的目标（增肌、减脂、维持）去设定一天应摄取的总热量。像是想要“减脂”，会建议减少20-25%的总热量摄取，举例来说某A的TDEE为2000，以减脂为目标要摄取1500-1600大卡左右。

增肌的话，从增加总热量的5%-15%都有人在做，可视体重上升幅度、适应情况进行百分比%调整。如果要维持现状，就是以TDEE的数值维持每日热量摄取。

接着你可能会问：要怎么知道我一天吃进的食物有多少大卡？这边推荐大家使用饮食纪录APP—Myfitnesspal，你只需要输入食物名称，或是刷一下食物包装上的条码，即可得到该食物营养标示，知道每天吃进多少总热量。

基本上做好热量计算，已经能完成一半的饮食控制，至于另一半该怎么做呢？准备好你刚才得到的TDEE，我们要利用这个数值，进一步估算“每日”需要的“营养素”，让你知道一天要吃多少蛋白质、脂肪与碳水化合物。

首先，认识三大营养素分别能提供的热量，蛋白质和碳水化合物皆是每公克提供4大卡，脂肪每公克提供9大卡。

如果要减脂，一般建议蛋白质摄取量为“每磅体重1.1-1.3克”，脂肪为“每磅体重0.25克”，剩下的热量则分配给碳水化合物。

假设某B的体重是200磅、减脂的TDEE为2500，那么他一天应该摄取的营养素会是这样算：

蛋白质200(磅)*1.1 = 200g

脂肪200(磅)*0.25=50g

碳水化合物[ 2500-(220*4)-(50*9)]÷4=292g

另外，增肌的营养素分配：

蛋白质：每磅体重0.8-1公克

脂肪：总热量20-30%

碳水化合物：剩馀的热量空间

得到每天摄取各营养素的公克数后，可随意分配到一日三餐、点心中。在准备食物前，也尽量养成随手输入食物名称、数量至APP的习惯，很多人会在这个阶段嫌麻烦，如果能确实计算，你绝对比他人更有机会获得理想体态与健康。

相信如此执行“饮食控制＋训练”一段时间，你会离目标越来越近，因为身体会照你对待他的方式回馈你。最后则要重申，以上数值仅供参考，每个人对于饮食调整、量的摄取反应皆不同。

而最终你会发现察觉身体反应是这个阶段最大的收获。