你是健身房新手吗?是不是很长怀疑自己练得对不对?或是对一些健身知识有疑虑?遇到一些状况不知道该怎么办?
不用担心,东东已经把新手开始训练后常见的状况列出,快来看看你的问题有没有被提到吧!
状况一 训练后几天全身酸痛
重训隔日(或是隔1-2天)肌肉产生酸痛的原因是源自于“肌肉损伤”,也就是肌肉内微血管破裂或肌纤维撕裂,所引起的发炎、水肿。
这个现象跟平常受伤一样,会令伤口(肌肉)产生酸痛感,通常是在运动后12~24小时才感觉到,并可能持续2~3天,因此也称作“延迟性肌肉酸痛”(DOMS)。
基本上,这是身体面对伤害的一个自然反应、正常现象,无需过度担心。
因为即便是平常都有在锻炼身体的人,或甚至于专业运动员,当他们尝试不同种类的运动时(或执行陌生的训练动作),也有很大机率会发生延迟性酸痛。
现在也有不少人提出运动后按摩、运动后伸展、补充特殊营养品、服用药物等,几个可以舒缓延迟性肌肉酸痛的做法。
但就东东的理解,目前还尚未找到立即见效的方法,稍微舒缓的效果倒是有的。若要建议,好好休息、补充营养、等待身体自动修复是最好的办法。
状况二 训练天数应该几天?休息天数应该几天?
这个要从“训练强度”以及你能安排的训练天数来调整。(关于训练强度可参考这里)
如果是低强度,一周可安排5~6天的训练时间,中间穿插1~2天休息。
例如:周一、二训练,周三休息,周四、五、六训练,周日休息。
如果是中强度,一周可安排4~5天的训练时间,中间穿插2~3天休息。
例如:周一训练,周二休息,周三训练,周四休息,周五、六训练,周日休息。
如果是高强度,一周可安排3~4天的训练时间,中间穿插3~4天休息。
例如:周一训练,周二休息,周三训练,周四休息,周五训练,周六、日休息。
另外,相同肌群不要连续两天都进行训练,如果肌肉酸痛尚未回复可再多休息几天,记得以自身感受为主,不行就休息,不要勉强。
状况三 一组要做几下才是对的
可依训练目的做规划。一般认为,1-3RM是训练最大肌力,4-8RM可兼顾力量及肌肥大效果,8-12RM可增加肌肥大及肌肉围度,15-20RM则偏向肌耐力训练。(只是参考值)
大部分的新手会先建议从15-20RM的重量开始练,目的是要让身体学习动做模式,适应重量训练,持续3-6周(只是参考值,有些人可能须要更长时间),再下修至8-12RM。
接着即可针对自己的目标,像是大部分新手可能是想要增加肌肉围度(外型变壮好看等),即可尽量把重量抓在8-12RM的区间内,甚至有时候穿插4-8RM的训练,也有帮助。
状况四 重训后体重不降反升
虽然重量训练能带来许多好处,但重训最主要的功用并不是减重,只是大家都把它神话了!如果你想要透过重训来达到减重效果,那么要先抛下体重机上的数字。
我们该抓住的重点,应该是肌肉组织消耗热量高于脂肪组织、肌肉密度比脂肪来得高,把握这两个关键,你就会把注意力放在努力增加肌肉量,而非健身为什么消不到脂肪。
顺带一提,假如你在健身后量体重,发现体重上升也不要太惊慌,这可能来自于运动中喝水,及肌肉组织在训练之后,产生发炎与水肿的情形,让该部位的组织肿胀、体积增大。
以上是东东集结几个新手在重训不久后,心里产生的疑惑及可能遇到的状况。下一次,如果你身边训练的人也有相同的问题,不妨把你从这里学到的观念分享给他吧!
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