徒手健身训练—原地爬山

原地爬山（Mountain Climber），是很好的全身性运动，由于这个动作有点像手脚并用往上爬的感觉，也有人称它“登山式”。

因为上半身需要用手支撑，下半身也要来回动作，所以除了能锻炼到大腿以外，也能训练到上半身的肌耐力及核心稳定性。

一般来说，当我们核心肌群不够强大的时候，仅仅是做出双手撑地的动作，就需要借助背部、臀部甚至胸部的肌肉一起参与。

所以，看似只有下肢在动的Mountain Climber，实际上却使用到身体中几乎所有的肌肉，可以说是效益相当高的一项徒手训练动作。

下文将由基础至复杂的顺序，逐一介绍登山式及其变化型。

原地登山式

1.双手撑在地板上，手肘不要完全锁死，能撑住身体就好，收紧腹部，让背部尽量呈一条直线。双脚微开，呈俯卧撑的初始姿势。

2.左脚往前踏，膝盖大约到胸口的位置，然后回正。注意背部不要拱起，腰也不要下沉，整个过程核心收紧。

3.换右脚往前踏，重复刚才的动作。

进行登山式及其他变化型的时候，注意在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。

初学者可考虑先将手放在牢固的椅凳上进行，如同上述影片的后半段，如此有助于更好地感知身躯如何保持稳定。

旋转登山式

这是登山式的变化型，一般的登山式膝盖往胸口踢，这个变化式则是右膝往左手肘靠，左膝往右手肘靠，透过扭转的动作加强侧腹肌群。

1.手掌撑地，双脚微开。做俯卧撑的初始姿势，核心用力。

2.上半身不动，身体微微扭转，抬起右膝盖往左手肘靠近。腹部用力，侧腹要有扭转的感觉，回到初始动作，反方向重复进行。

俯卧撑登山式

在进行登山式的同时加进俯卧撑，正常于左、右脚来回一次后做一下俯卧撑，也可以在快速地左、右脚来回几次后接着做一次俯卧撑。这类透过上半身动作有所变化的形式，能更加均衡全身肌肉的锻炼。

下列再举出几种可行的上半身姿势变化，有助于在进行登山式的同时，加强手臂及胸部肌肉的锻炼。

弓箭手型撑地：左手撑在左肩的下方，手肘略微弯曲，右手尽量往右侧水平延伸，然后用手掌或几根手指撑在右侧地板，以此上半身姿势进行登山式。之后换边进行。

单手撑地：将左手撑在左肩的下方，手肘可略微弯曲，右手置于腰或臀部后方，以此上半身姿势进行登山式。之后换边进行。

高度不均双手撑地：双手间距与一般登山式相同，但其中一手置于比另一手更高的水平面上。在健身房中通常使用药球，在家可将书本叠高，或者使用充气饱满的篮球、排球。

目的是让其中一手撑在比较高的水平面上，以此上半身姿势进行登山式。之后换边进行。

如同波比跳，登山式由于上、下半身可单独或协同变化的可能性很多，以致衍生出各式各样的变化型。

但无论动作如何花俏，登山式最重要的部分仍然在于：当我们抬膝的过程中，不要改变下背的姿势，不要凹也不要凸，维持身体自然的曲线。

登山式不在于抬腿速度能有多快，也不在于能否用单手撑地，尽力使全程维持核心（特别是下背部）的稳定才能为训练带来更多的好处，及避免掉不必要的伤害。

训练组数方面，建议可采用每组动作持续做1分钟，组间休息10秒，总共采4组动作的方式进行。初学者可将持续时间缩短为30秒，组间休息10秒。

采用的4组动作可依自身喜好或需求调整，可以4组全部用原地登山式，或者并用各种变化型。大原则是设法让自己在4组动作结束后，能够感受到相当程度的喘息和心跳加快为主。