徒手健身训练—波比跳

Burpee可以算是无氧运动的一种，也很适合作为肌力训练的动作，一般称为波比跳，是全身性、多关节、燃脂效果也很高的运动之一。

波比跳更结合了深蹲、跳跃、俯卧撑这三个动作，也同时锻炼到上、下肢的肌肉群，全身七成以上的肌肉群几乎都能够训练到，是非常好的全身性运动。

波比跳在徒手训练的项目里属于较进阶的动作，因为需要跳跃，对膝盖及身体的负担比较大，不建议初学者或者体重较重的人做。如果真的想尝试，可以从去俯卧撑以及跳跃的简易版开始，以下会再循序介绍。

最后提醒，波比跳通常包含下蹲后双脚后跳着地，以及站姿双脚跳跃着地，所以建议穿上鞋子再进行会比较安全。

基本款：结合深蹲、跳跃、俯卧撑

采站姿，双脚微开，膝盖略微弯曲。之后下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体准备做俯卧撑。做一下俯卧撑，双脚往前跳回复下蹲动作，在要起身时顺势往上跳起。

这里有一个重点是俯卧撑下去时不要拱背，屁股不能下沉。运动过程中保持核心出力，站起来后尽自己所能地往上跳。

此外，基本款里有几个细节值得注意：

首先是下蹲，某些波比跳的影片示范者会在还没有完全蹲低时（即双脚仅站立且呈微弯），就将双脚往后跳。

这个部分可以依自己的能力去衡量，如果柔软度没有那么好，那么可以下蹲到较低的位置之后（如同影片般），再将双脚往后跳。

另外一个细节，在即将要跳跃之前，通常要求是在下蹲状态快起身时就奋力跳起，这么做可以最大化地操练大腿肌力。

但如果大腿肌力不足，或者对于动作还不熟悉，建议可以由下蹲回复到完整的站姿后，再奋力跳起。

简易款：将跳跃以及俯卧撑去除

初学者或者体重较重、膝盖有受伤疑虑的人，可以考虑这个轻巧的简易波比跳。动作相对简单，只要在上述基本款的步骤里，去除掉跳跃以及俯卧撑即可。

进阶款：将原本波比跳里的跳跃改成较困难的提膝跳（Tuck Jump）

由于提膝跳本身是一个肌肉瞬间爆发力很大的动作，即使单独连续做几个提膝跳都会令许多人吃不消，再配合Burpee就会形成一个极度考验肌力与心肺能力的动作。

在进行之前，需要先好好练习提膝跳，等到熟练这种用来训练弹跳力极限的跳跃动作后，再融入Burpee形成完整动作。另外，原本Burpee的俯卧撑在这边可考虑做或不做，并不太影响此动作的困难及激烈程度。

在跳起之前，身体先向下蹲，如同要做深蹲一般，之后双脚尽力跳起，当腾空时将双膝尽量抬高靠近上半身，落地时记得将双脚微弯着地作为缓冲。

由于提膝跳需要启动的瞬间肌力相当高，不论是单独做或者是纳入Burpee，在开始训练之前记得先做些热身准备。另外，需注意身体腾空时，腰部维持挺直。落地时要轻巧，以减少脚部冲击。

波比跳所衍生的无数种变化型

波比跳是徒手训练中效率高、冲击性大的动作，既能锻炼肌力，又能够帮助我们在短时间内达到很高的心跳率（燃脂程度高与否的指标之一），且有近乎无数种的变化型。

所以也不用过于担心肌肉习惯该动作后，训练效果会递减的问题。假使时间只允许我们做一项徒手训练动作的话，波比跳会是很棒的选择。