徒手健身训练—弓箭步

练腿力不见得只能深蹲，弓箭步有助于强化下半身肌力，不用太重的器材就可以带来很好的效果，而且跟日常走路、爬楼梯的动作相似，是值得练习的好动作。

以下会从“后弓箭步”及“侧弓箭步”的基本动作与变化型进行说明。锻炼部位主要集中在臀大肌、股四头肌、腿后腱肌群、核心肌群。建议初学先从单脚8-12下、3-5组练起

后弓箭步（Reverse lunge）可以说是“弓箭步”的一种变化型。差异在于后弓箭步可避免重心前移，对膝盖而言负担较小，初学者比较好抓要领。

1.躯干保持自然直立，两脚与髋同宽，脚尖皆朝向正前方，双手叉腰或垂于身体两侧。

2.右腿向后跨一个大弓箭步，用脚尖抵住地面。接着右膝弯曲，让臀部下沉（右大腿应该会跟地面呈垂直），直到右膝靠近地面。

3.前脚膝盖应该不会超出脚尖太多，如果发现前膝在脚尖前并感觉有压力，请试着将重心后移。

4.最后，右脚出力向上将大腿收回站立姿势，即算完成一下。

后弓箭步变化型

双手高举

在后弓箭步的动作基础上，加入手臂位置的变化。在向后跨步之前，仿佛要跳水般将双臂伸直高举过头，上臂贴紧双耳，维持这个手臂姿势进行整个后弓箭步动作，再换边练习。

单脚跳跃

同样建立在后弓箭步要诀上，加入跳跃的元素。向后跨步、下蹲后，利用收回单脚的力量，顺势往上做单脚跳。此动作将需要更多平衡、稳定及爆发力融入，对提升下肢爆发力有一定效果。

侧弓箭步

侧弓箭步的动作方向比较特别，可以训练到腿外侧及臀部，同时也是人体不能缺少的运动能力。建议大家除了前后向的移动，也不要忽略侧向的练习。

1.保持自然站姿，双脚约两倍肩宽（需要实际侧蹲后，比较好找到宽距），两脚脚尖皆指向前，双臂向前伸直或置于胸前。

2.感觉屁股向后推，此时身体会跟着前倾，同时弯曲右边膝盖，尽量与脚尖对齐，而非朝侧边。

3.利用右脚侧边力量，将身体推回原本的站立姿势，即算完成一下。动作完成后记得换边练习。

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