坚持这4个原则，让你年过40也能练

现如今随着社会的发展，中青年群体生活压力越来越大，很多人可能才3、40岁，即有一些因不好的生活方式或不良习惯造成了身体不适。更有部分人则担心自己年纪不再年轻，所以不敢接触重量训练，错失了可以变得更健康、更强壮的机会。

中青年群体具有强大的生产力，同时担负着培养下一代的重任，更应该关注自身的健康。不能让精神、体力白白流失，且看着活动量及健康状况每况愈下。如果你想摆脱身体的衰退、力量的缺乏、体形的走样以及长期动作不良而易受伤等状况，你需要开始训练。

有些人可能怀疑他们这个年纪还能不能训练？受伤的几率高吗？

训练是没有门槛的，无论你的年龄、性别或目前的体力如何，只要你有心并遵守以下几个原则，循序渐进、你也可以一步一步地从内心到生理变得强壮。

当面临一项新的工作时，我们需要设定目标和方案，训练同样如此。你可以根据你的理想，你想要成为什么样的人，或者你目前需要解决什么问题，设定一个目标，并寻求相关的专业帮助。

比如，你有长期背痛症状，你可以首先找医生或理疗师来诊断你是否存在病状等问题，等到身体调整到理想状态，再介入重量训练加强肌力，即有机会减少疼痛再找上门的可能。

或者过去完全没有经验，但是想在一年内成功挑战马拉松。在这个时候，你可以加入长跑俱乐部、跑步特训班等社群去学习高效正确的跑步姿势，也要另外再增加重量训练，让自己成为强壮有效率的跑者。

有些中年人可能有肥胖问题。建议可以在不剥夺“吃”的权利的下“增加活动量”，如多起身走走、爬楼梯、散步，然后再慢慢加入强度及控制饮食，从而达到目标。

不可否认，到了一定的年龄，体力和活力都会变差。因此，在训练前需要很长时间来热身。可以通过原地登山式(低强度动态活动)、慢跑、压腿进行静态拉伸，彻底唤醒肌肉和关节。

大多数人过去可能没有接受过训练，所以学习不可避免地需要时间。不要放弃，不要想还有多少动作需要练习，只要专注于每一个动作的收缩及发力，尽量让每组动作都做到标准。相信不久后即能体会“熟能生巧”的道理。

另外，在恢复方面，由于新陈代谢效率的下降，中年人的恢复速度可能不如年轻人快，所以更要注意恢复时间和休息质量，可以延长休息天数，一般建议1-3天。等到身体恢复到一定的状态，再继续练习。

三、建立自信

40岁不老，你的能力远远超过自我设定的极限。有些人对自己并不乐观，不太看好自己，即使他们一直在训练，他们也总是给自己减轻负荷，认为只要运动了就好，身材走样的不太夸张即可。

有时身材不是重点，如何过了40岁还能保持身体的柔韧性及活力，才是训练的价值所在。尝试着在训练一段时间后增加杠铃、哑铃或壶铃等器材，增加更多不稳定性，强迫身体学习稳定。

此外加入协调性、爆发力和单侧训练，可以增强平衡感和协调性，并直接应用于生活中，如单手提菜篮、快步走等。原则上，只要你有计划地训练，你就比想象的还要强。

别忘了，我们训练的初衷是为了改善身上的毛病，提高生活品质。如果你在训练后，生活却毫无改变，一样经常感觉腰酸背痛、无精打采、容易受伤，不妨再进一步观察下生活细节。

比如当你蹲下来搬起重物时，如何与你学过的硬举动作联系起来？当你坐在办公桌前，肩颈、下背姿势如何呢？是不是还和平常一样坐在椅子上就舍不得离开了，请不要让生活和训练看起来判若两人。最重要的是让训练变成你的生活方式，尽可能调整多年来的不正确的习惯与姿势将训练结果融入生活。

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