徒手健身训练—桥式

桥式是一个实用且针对臀部、核心肌群进行训练的徒手动作，就操作来说，除了髋关节之外，其他关节没有明显的运动，几乎不太造成其他部位的负担，也可不必太过担心训练翘臀的同时，大腿会有一起变粗的情形。

• 仰卧平躺，双腿屈膝，双脚分开并且脚掌着地，双臀向两侧分开平放。
• 紧绷腹部，臀部收紧并向上挺起，此时只有髋关节移动。直到膝盖、臀部、肩膀在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩。持续绷紧臀部，慢慢地回复到第一个动作 。

注意

在仰卧平躺的时候，我们就已经可以控制自己的脊椎是否呈自然中立，如同上述影片般，避免在平躺的时候就上下或左右偏移脊椎，确保在平躺时维持腹部略微紧收，下背部自然放松，上抬时将意念集中在髋部。 这么做能使背部受伤或扭曲的风险降低。

单脚桥式

单脚进行的桥式并不如双脚的桥式那么容易，单脚进行桥式会有几个需要克服的问题。
首先，一般在做桥式时，并不是将臀部推得越高越好，如果将臀部推得太高，可能会造成背部的过度伸展，从侧面看背部会像是一个小拱形。
这么做反而使臀大肌的征召程度降低，其实只要抬起臀部并让膝、臀、肩能够呈一条直线即可。

桥式训练的要点及进程

臀部单独出力，其他地方不要出力或借力，把髋关节向上抬起伸展，尽量不使背部弯曲，下背部自然放松。
建议训练组数一组10至20下，每次进行3组即可。最好是双腿3组，单腿3组，一周两次，安排在臀部或下肢训练的日子。如果觉得掌握要领了，再试着向Hip Thrust挑战。
最后提醒一点，双脚的桥式虽然看似简单，但若读者有脊椎方面的问题，仍应依照医嘱建议，在从事单脚桥式或Hip Thrust，更需小心进行。