徒手健身训练—平板支撑

你认为全身最有效的运动是什么呢？有许许多多的训练针对你的每一块肌肉，但没有什么比平板支撑对你的耐力和持久力更好的运动了。平板支撑最主要的是训练“核心肌群”，也就是从胸部到大腿的正、背面，以及这个区间的深、浅层肌肉群都会练到。换句话说， 平板支撑会动用到身体的每一块肌肉，并且这组动作能让身体具有适度张力。

好好锻练核心肌群不只有利于那些平常有健身习惯者，对于因工作、生活作息所产生的腰酸背痛也能带来很大的帮助。核心的肌耐力强，除了让我们执行各种动作会更稳定外，日常生活若遭遇各类可能导致伤害的意外时，核心比较有力的人往往能够化险为夷。

经典平板支撑

1. 面朝下趴在地板上，将你的上半身撑在双手，同时下半身撑在你的脚趾尖端上。
2. 你的肩膀应牢牢的扎在肩膀正下方的地板上，保持双臂伸直，不要抬起脖子往前看，你的脸也应该面向地板。
3. 在整个平板支撑的过程中，你的身体应该从颈背到脚跟成一直线，保持这个姿势30秒。

基础平板支撑

1. 双手手肘撑地，约与肩同宽。手肘放在平行胸口的身体两侧，双脚打开。
2. 利用双手双脚的力量，水平地将身体支撑住。期间手肘、腹部到腿部保持收紧出力，维持姿势20秒至40秒。

抬腿平板支撑

1. 先执行基础平板支撑
2. 左脚尽量向上方抬起，速度不拘但动作需沉稳，暂停一秒钟，收回左脚。换另一边反复动作。期间手肘、腹部到腿部保持收紧出力。

侧抬膝平板支撑

1. 先执行经典平板支撑
2. 将你的左腿从地板上抬起，将你的骨盆向右转，并尝试将你的左膝盖伸向右手肘。 换另一边反复动作。期间手肘、腹部到腿部保持收紧出力。

平板支撑的各种变化式及指导原则

无论是基本的平板支撑或衍生的变化式，重点都在于绷紧腹部，使腰部及下背呈一直线，从侧面看来腰部不可以下沉。尤其在执行各种难度较高的变化动作时，较容易忽略维持姿势的重要性。

全程尽量利用腹肌的力量维持腰椎的稳定性，缩紧小腹可以保持腰椎不变形。核心肌群特别贫弱、或是平板支撑撑得过久，身体会不自觉地渐渐无力，造成腰部下沉，一段时间后便会使压力点集中在背侧，挤压椎间盘。

为了带来最好的运动效果，也为了避免腰椎受伤，平板支撑首重的并非能撑住多久时间，也不是带进变化动作后能多做几下。

能够全程维持整个背和腰部呈一直线才是相对重要的。这不仅仅是为了安全的理由，身体塌陷的平板支撑也无从练到核心肌群。所以，动作确实比次数或时数来得重要许多。

如果希望撑较久的时间来证明训练效果，这边有个较佳的做法，当我们的平板支撑维持到腰部开始感受到酸疼时，大致就是腹部已无法完全支应力量之时，这时宁可选择休息也不要硬撑下去。等训练一段时日后，核心更加有力，自然能延长平板支撑维持的时间。

平板支撑视频教程

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